COME MUOVERSI NELLA VITA DI OGNI GIORNO

Ognuno di noi durante le normali attività della vita quotidiana, sia a casa che nel posto di lavoro, si trova ad assumere alcune posizioni, a compiere determinati movimenti che fanno ormai parte delle nostre abitudini e nei confronti dei quali non poniamo più nessuna attenzione proprio perché divenuti automatici.
In tutti i movimenti che vengono fatti, anche i più elementari, la colonna vertebrale ha un ruolo primario. Importanti sono però tutti i movimenti, elementari e non, perché riguardano la vita di tutti i giorni e senza di essi non potremmo realizzare tutte quelle attività che ci caratterizzano. Tali movimenti però, ripetuti nel tempo, un po’ per la caratteristica propria della loro ripetitività, un po’ per il non rispetto delle più elementari leggi della fisica che li regolano, eseguiti in modo scorretto, rappresentano un fattore di rischio per l’instaurarsi di rachialgie (dolori lungo la colonna vertebrale). Ognuno di noi si trova, quindi, presto o tardi, a fare i conti con i classici “mal di schiena”, “male al collo”, doloretti vari...
Queste semplici regole sulle posizioni corrette da assumere nel corso della giornata, durante le consuete attività quotidiane, costituiscono delle indicazioni per tutte le persone, giovani o meno giovani, allo scopo di adottare atteggiamenti il più possibile corretti con il minor sforzo muscolare, consentendo di ottenere nel tempo una migliore sensazione di benessere.
Sono quindi consigli che non devono interessare solo le persone che già soffrono di affezioni alla colonna vertebrale, ma hanno come scopo quello di costituire una utile prevenzione.

CONSIGLI SUI MOVIMENTI PIÙ IDONEI DA ADOTTARE DURANTE LE NORMALI ATTIVITÀ DI VITA QUOTIDIANA

• Quando si devono sollevare dei pesi, se questi sono particolarmente pesanti, non farlo da soli ma con l’aiuto di altre persone. È importante non piegare la schiena durante il sollevamento del peso ma piegare le gambe, tenere un piede più in avanti dell’altro e il peso da sollevare il più possibile vicino al nostro corpo per avere maggiore equilibrio e non affaticare troppo la colonna vertebrale.
• Quando si devono spostare degli oggetti o verso destra o verso sinistra, evitare di ruotare il tronco ma bensì girare tutto il corpo spostando gli arti inferiori dalla parte verso cui si deve depositare l’oggetto.
• Quando si devono trasportare dei pesi (tipo borse della spesa) è preferibile bilanciare il corpo portando un peso da una parte e uno dall’altra per non incurvare troppo da un lato la colonna vertebrale.
• Quando si deve porre o prendere qualcosa in alto, evitare l’estensione della colonna servendosi non di una sedia ma di una scaletta.
• Di fronte allo spostamento e/o spinta di oggetti “grossi”, non curvare la schiena ma bensì spingere con la forza delle gambe poggiando possibilmente la schiena all’oggetto da spostare.
• Quando si stira, evitare di tenere l’asse da stiro troppo alto o troppo basso, ma bensì regolato ad una altezza che permetta di tenere diritta la schiena; alternare l’appoggio dei piedi.
• Quando si passa l’aspirapolvere o si pulisce il pavimento, evitare di flettere troppo la schiena usando manici più lunghi e accompagnando i movimenti del corpo con la distribuzione del proprio peso sugli arti inferiori che devono essere posizionati uno davanti all’altro.
• Quando ci si deve alzare dal letto evitare di fare brusche flessioni con il tronco per portarsi seduti e poi in piedi, bensì partendo da distesi, ruotare il corpo sul fianco, appoggiare la spalla, il gomito e la mano del braccio che sta sotto e la mano
del braccio che sta sopra nel letto e facendo forza sulle braccia, ruotare il tronco, fare scendere le gambe dal letto fino ad arrivare nella posizione seduta. Il contrario per coricarsi nel letto. Questo aiuta a non stressare troppo la colonna vertebrale.

IL MODO MIGLIORE DI STARE SEDUTI
1. La schiena deve essere appoggiata allo schienale della sedia, i piedi appoggiati al suolo, le gambe non accavallate.
2. Il sedile non deve essere troppo molle.
3. Fare in modo che la sedia non sia troppo lontana dalla scrivania o dal tavolo di lavoro.
4. Evitare di “sprofondarsi” nella sedia o nella poltrona perché favorisce la compressione delle vertebre lombari.
5. Quando ci si alza dalla sedia è importante spingere in avanti un piede come se si dovesse fare un passo, piegare il ginocchio e fare sì che la spinta ad alzarsi arrivi dal basso cioè dai piedi, passi attraverso le ginocchia, il bacino, la colonna vertebrale fino alla testa, le gambe si estendono e il corpo ritrova la stazione eretta.

IL MODO MIGLIORE DI STARE IN PIEDI
1. Stare diritti in piedi non vuol dire tenersi rigidi sull’attenti bensì massima efficienza con il minor sforzo fisico.
2. Un portamento corretto richiede che la testa non sia inclinata né verso destra né verso sinistra, né piegata in avanti o all’indietro, ma situarsi sul prolungamento dell’asse del corpo.
3. Il peso del corpo deve essere distribuito equamente in entrambi i piedi e ripartito equilibratamente tra tutta la pianta del piede.
4. L’addome è elastico e non prominente, non ingobbire le spalle e mantenere la schiena eretta e simmetrica (spalle, clavicole e anche nelle stessa linea).

IL MODO MIGLIORE DI CAMMINARE
1. Per camminare con scioltezza e facilità ci deve essere una spinta alternata degli arti inferiori.
Il peso del corpo deve essere ben distribuito e la cadenza dei passi regolare. Entrambe le braccia devono oscillare. È consigliabile piegare leggermente le dita dei piedi, tenere il ginocchio diritto nel momento in cui si spinge in avanti il corpo, flettendolo solo allorché l’altra gamba ha toccato il suolo, respingere il suolo con la punta del piede. Il tallone poggia per primo, poi la parte anteriore del piede.
2. La calzatura deve avere la funzione di proteggere il piede e mantenerlo correttamente e comodamente, rispettandone la forma e la libertà di movimento (i piedi non devono essere costretti in scarpe poco adatte).
3. Le scarpe a punta, le suole troppo spesse, i tacchi troppo alti, gli zoccoli e/o le suole rigide non sono consigliati.

IL MODO MIGLIORE DI DORMIRE
1. La posizione ideale per dormire è coricarsi sul fianco, con le spalle e le braccia protese in avanti o dormire a pancia in su.
2. Il materasso non deve essere troppo elastico perché accentuerebbe le curvature vertebrali, ne troppo duro perché i muscoli verrebbero indotti ad opporre una resistenza troppo forte.
3. Utilizzare un cuscino non particolarmente morbido. Va posto nell’incavo della nuca permettendo a quest’ultima di poggiarvi favorendo una buona postura della colonna cervicale.
L’attenzione e l’impegno dedicati a modificare le nostre “cattive” abitudini posturali, saranno sicuramente ricompensate dai benefici ottenuti.

Maria Mantoan
Terapista della Riabilitazione
Unità Operativa Maternità
Infanzia Età Evolutiva Famiglia
Distretto di
Conselve Monselice
ULSS 17